Hãy cùng tìm hiểu 10 cách dễ ngủ hiệu quả, đơn giản giúp bạn xóa tan chứng mất ngủ và tận hưởng một giấc ngủ ngon.

Ngủ là một bữa ăn nạp năng lượng cần thiết, giúp cơ thể thải độc và tăng sức đề kháng về đêm mà mỗi chúng ta đều được tận hưởng miễn phí. Tuy nhiên, hiện nay khó ngủ hay mất ngủ là hội chứng ngày càng trở nên phổ biến, mang lại ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hiệu quả làm việc của nhiều người. Hãy cùng điểm qua 10 cách dễ ngủ hiệu quả giúp bạn tận hưởng giấc ngủ ngon một cách dễ dàng.

1/ Xây dựng “thời gian biểu” khoa học cho giấc ngủ

Xã hội ngày một tân tiến, làm việc từ xa không còn là một trở ngại. Hơn nữa, dịch Covid – 19 kéo dài, cụm từ Work From Home hay làm việc tại nhà trở nên phổ biến, chúng ta có thể chủ động hơn trong việc sắp xếp thời gian làm việc của mình. Tuy nhiên, những cám dỗ khi làm việc tại nhà là không thể tránh khỏi, đặc biệt với những người xem ngôi nhà là nơi chỉ để nghỉ ngơi và ở bên gia đình. 

Nhiều người sắp xếp lại thời gian biểu, thay vì làm việc vào buổi sáng họ có thể làm xuyên đêm để kịp tiến độ công việc. Thường xuyên thức khuya hơn về lâu dài có thể thay đổi đồng hồ sinh học của cơ thể, hình thành thói quen ngủ ngày thức đêm. Đồng hồ sinh học của chúng ta như chiếc chuông báo thức, có nhiệm vụ tạo ra Hoocmon giúp thức tỉnh hoặc buồn ngủ theo nhịp sống hằng ngày của cơ thể. Vì thế, nhiều đêm không ngủ khiến bạn khó khăn trong việc ngủ đủ giấc như bình thường dẫn đến khó ngủ hay mất ngủ. Vì thế, đừng nên báo hiệu cho đồng hồ sinh học rằng bạn không muốn ngủ, chúng sẽ chiều theo ý bạn và hình thành một thói quen cực kỳ không tốt cho sức khỏe. 

Bên cạnh đó, một nghiên cứu với đối tượng là các sinh viên đại học cho thấy chất lượng giấc ngủ giảm đáng kể nếu ngủ trưa quá 2 tiếng/ngày. Bạn nên cân nhắc tránh phân bổ nhiều thời gian cho giấc ngủ ngắn vào ban ngày hay còn gọi là ngủ trưa, chỉ ngủ trưa tối đa 2 tiếng/ngày để dành thời gian ngủ vào buổi tối.

2/ Tạo không gian ngủ thoải mái

Không gian ngủ là trợ thủ đắc lực giúp bạn đi vào giai đoạn đầu của giấc ngủ dễ dàng hơn. Tổ chức giấc ngủ quốc gia khuyên rằng để tận hưởng một giấc ngủ ngon thì chiếc giường êm ái, thư giãn và một chiếc ngối phù hợp đóng vai trò rất quan trọng.

Bên cạnh đó, nhiệt độ phòng tạo ra sự thoải mái ở mỗi cơ thể người là khác nhau. Điều chỉnh nhiệt độ phù hợp với cơ thể là cách dễ ngủ hiệu quả. Theo các nhà khoa học, với cơ thể người bình thường nhiệt độ thích hợp để có giấc ngủ ngon vào khoảng 60 – 67°F (16 – 19°C).

Không gian ngủ tiêu chuẩn là một không gian yên tĩnh và không có nhiều ánh sáng. Bạn nên tắt các thiết bị phát sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh về đêm vì nó có thể kích thích các mức sóng não làm chúng ta tỉnh ngủ. Hơn nữa, tiếng ồn xung quanh có thể gây rối loạn mức sống não và ngăn chặn sự khởi đầu giấc ngủ vì vậy cần tách biệt không gian ngủ với những tiếng ồn xung quanh.

Đặc biệt hơn, để kích thích cảm giác thư thái, dễ chịu cho đầu óc, sử dụng một vài loại tinh dầu dịu nhẹ trong căn phòng của mình, chẳng hạn tinh dầu oải hương, tinh dầu sả chanh, tinh dầu hoa nhài,… là một cách dễ ngủ bạn nên thử.

Các bài tập hít thở sâu đều cũng góp phần giảm căng thẳng và thải ra những suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể áp dụng bài tập hít thở phổ biến là 4 – 7 – 8, phương pháp này là cách dễ ngủ giúp thần kinh thoải mái được thực hiện vô cùng đơn giản: Khép miệng lại và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 giây, giữ hơn thở như vậy trong 7 giây tiếp theo và cuối cùng thở ra hoàn toàn từ miệng trong 8 giây cuối. 

4/ Ngồi thiền chánh niệm là cách dễ ngủ hiệu quả

Lo lắng, căng thẳng và trầm cảm hay rối loạn tâm lý là một trong những nguyên nhân phổ biến gây mất/khó ngủ. Một nghiên cứu tại trường đại học Harvard, người trưởng thành thường dành đến gần nửa thời gian trong 1 ngày để đưa đầu óc lang thang suy nghĩ về những điều không có ở hiện tại. Tâm trí con người thường có hàng nghìn suy nghĩ như vậy mỗi ngày. Nếu đang lo lắng, bất an tâm trí sẽ toàn những hình ảnh và suy nghĩ tiêu cực. 

Thiền chánh niệm – sự thức tỉnh và sống cho những giây phút đáng giá hiện tại là phương pháp hiệu quả giúp chúng ta thư thái tâm hồn xóa tan những sự lo âu, ưu phiền trong cuộc sống và hướng đến những điều đơn giản và quý giá ở hiện tại. 

Bạn cũng có thể kết hợp giữa các bài tập thể dục và thiền chánh niệm. Đây là cặp bài trùng cách dễ ngủ mang đến lợi ích vượt bật cho sức khỏe, giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, có giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn.

5/ Hình thành thói quen ăn uống khoa học

Mỗi bữa ăn cần ít nhất khoảng 2 – 3 giờ để tiêu hóa. Nằm ngủ khi thức ăn chưa được tiêu hóa sẽ làm trì hoãn quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể từ thức ăn. Bạn có thể bị buồn nôn, bồn chồn và khó chịu trong bụng dẫn đến khó có thể đi vào giấc ngủ.

Lời khuyên cho bạn là hạn chế ăn khi chuẩn bị lên giường ngủ. Đặc biệt, tuyệt đối không nên uống những thức uống có thành phần caffeine trong ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó, uống nhiều rượu, bia trước khi ngủ khiến quá trình ngủ không được diễn ra tự nhiên điều này có thể khiến bạn thức dậy bất thình lình trong đêm, tạo ra những cơn đau đầu dữ dội sau khi tỉnh giấc và khó ngủ trở lại.

6/ Nghe những bản nhạc chuyên dụng để hỗ trợ giấc ngủ ngon

Tùy vào sở thích của đôi tai mỗi người để chọn những bản nhạc phù hợp hỗ trợ giấc ngủ. Theo lời khuyên các chuyên gia, nghe tiếng ồn trắng, hồng hoặc các bạn nhạc nhẹ chuyên dụng hỗ trợ giấc ngủ là cách dễ ngủ đơn giản, có thể kích thích một giấc ngủ ngon. Bạn có thể tìm kiếm các âm thanh này trên các nền tảng mạng xã hội: Youtube, Spotify, Soundcloud,… Tuy nhiên, một số người sẽ ngủ ngon hơn trong một không gian tĩnh lặng, không cần âm nhạc.

Ngoài ra, nghe những bản nhạc nhẹ nhàng hợp tâm trạng giúp bản thân cảm thấy như được chia sẻ là cách dễ ngủ đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn.

7/ Không sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử khác trước khi ngủ

Bài nghiên cứu về tác động của các thiết bị công nghệ lên giấc ngủ được thực hiện vào năm 2011 chỉ ra rằng có khoảng 90% người Mỹ sử dụng thiết bị điện tử trong phòng ngủ của họ trong vòng 1 giờ đồng hồ sau khi việc cố gắng đi ngủ gần như không thành công.

Đặc biệt, nhiều nghiên cứu tập trung vào tuổi vị thành niên – thế hệ hầu như không thể tách biệt cuộc sống khỏi việc sử dụng các thiết bị điện tử nói chung hay điện thoại nói riêng phát hiện rằng sử dụng thiết bị điện tử với mục đích giải trí trước khi ngủ có thể gây nghiện.

Bên cạnh đó, thực hiện điều này nhiều lần mỗi đêm dẫn đến rối loạn giấc ngủ và mất ngủ. Người dùng sẽ không thể rời mắt khỏi màn hình điện thoại trong bóng đêm. Tuy nhiên, khi ngừng sử dụng bạn vẫn không thể ngủ được vì các thiết bị điện tử có thể phát ra ánh sáng xanh, ức chế não bộ và khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ. Vì thế, không nên sử dụng các thiết bị điện tử, phổ biến như điện thoại di động trước khi chuẩn bị đi ngủ.

8/ Đọc sách trước khi ngủ

Khi không thể ngủ, đặc biệt là vì bạn đã uống quá nhiều Caffeine hay dư năng lượng thì một cuốn sách có thể là người bạn đưa chúng ta vào giấc ngủ nhanh hơn. Việc đọc sách khiến đầu óc tập trung năng lượng vào dòng chảy những câu chuyện và có thể gạt bỏ đi suy nghĩ tiêu cực, lo lắng về cuộc sống thường xuất hiện trong đêm. 

Lựa chọn một cuốn sách phù hợp để hỗ trợ giấc ngủ cũng rất quan trọng. Bạn nên đọc sách với hình ảnh đơn giản, câu chuyện nhẹ nhàng. Hạn chế đọc sách mang lại cảm giác tiêu cực hoặc những cảm xúc quá mãnh liệt điều này có thể đánh thức các mức sóng não, khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ hơn. Ngoài ra, nên đọc sách in thay vì sách điện tử vì những ảnh hưởng tiêu cực của thiết bị điện tử đến mắt và giấc ngủ của chúng ta.

9/ Dùng các loại trà ấm giúp dễ ngủ

Một tách trà ấm trước mỗi đêm giúp cơ thể bạn được thư giãn, không chỉ giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi mà còn hỗ trợ người mất ngủ có được một giấc ngủ ngon. Những loại trà phổ biến dành cho người mất ngủ được khuyên dùng như trà tim sen, trà hoa cúc, trà gừng,…

Trà tim sen là công cụ đắc lực hỗ trợ bạn về vấn đề tim mạch, giúp chúng ta ổn định huyết áp, tăng cường lưu thông máu cải thiện quá trình trao đổi chất diễn ra năng suất hơn trong giấc ngủ. Bạn sẽ có được một giấc ngủ ngon và đón chào ngày mới với nhiều năng lượng hơn. 

Trà hoa cúc là loại trà được nhiều người mất ngủ ưa chuộng bởi sự thư giãn, thoải mái mà loại trà này mang lại. Trà hoa cúc với công dụng xóa tan những cơn đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, thanh nhiệt và thải độc cho cơ thể là một liều thuốc an thần hỗ trợ cải thiện giấc giấc ngủ  và an toàn cho sức khỏe.

Nếu bạn yêu thích cảm giác ấm áp khi nằm trên chiếc giường ngủ thì có thể thử thưởng thức một tách trà gừng. Ngoài ra, trà gừng còn có tác dụng xoa dịu những căng thẳng tâm lý, đưa bạn vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

10/ “Đếm cừu” trên giường ngủ

Cách dễ ngủ đơn giản mà dân gian thường truyền lại là “đếm cừu”. Khi đầu óc luôn tỉnh táo và khó ngủ vào ban đêm, bạn dễ phát sinh cảm xúc chán nản hay buồn bã. Tương tự như đọc sách, chúng ta có thể sử dụng nguồn năng lượng dư thừa này để đếm xuôi hoặc ngược từ 1 đến 100. Thay con số khô khan thành những chú cừu hay bất cứ đồ vật nào mà bạn thích. Phương pháp này có thể đánh lạc tâm trí của bạn, khiến bạn tập trung làm một việc gì đó rồi dần đi vào giấc ngủ.

Một giấc ngủ ngon đến tự nhiên là cách tốt nhất đưa cơ thể bạn thư giãn, thoải mái và phục hồi năng lượng trên chiếc giường của mình. Tuy nhiên, những tác động của môi trường xung quanh, thói quen sống không lành mạnh hoặc thay đổi đột ngột có thể làm cho quá trình đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn. Vì vậy, áp dụng 10 cách dễ ngủ hiệu quả ở bài viết trên là phương pháp đơn giản giúp bạn dễ dàng tận hưởng được một giấc ngủ ngon vốn có của mình