Nếu bạn thường xuyên thiếu năng lượng và buồn ngủ vào buổi sáng hãy áp dụng 8 cách hết buồn ngủ đơn giản, hiệu quả giúp bạn lấy lại phong độ làm việc.

Bạn thường đón chào bình minh bằng động tác ngáp không kiểm soát và muốn được quay trở lại với chăn ấm nệm êm. Chiếc giường ngủ như có sức hút kì lạ khiến mỗi sáng thức dậy chúng ta đều tương tư về nó. Buồn ngủ vào ban ngày làm bản thân luôn mệt mỏi và chất lượng công việc giảm sút. Vì thế, hãy cùng khám phá 8 cách hết buồn ngủ đơn giản và hiệu quả, giúp bạn lấy lại sự tập trung trong công việc.

1/ Tạo thói quen thức dậy khi có tiếng chuông báo thức

Có bao giờ bạn cảm thấy tiếng chuông báo thức là một âm thanh khó chịu nhất mà mình từng nghe? Dù đã đặt 5 chiếc báo thức liên tiếp nhưng bạn vẫn trong tình trạng trễ giờ? Cảm giác thoải mái và dễ chịu khi đang chìm trong giấc ngủ say khiến chúng ta mong muốn nằm trên giường lâu hơn. 

Bên cạnh đó, mỗi lần cho phép cơ thể nghỉ ngơi thêm một chút, thói quen kéo dài thời gian nằm trên giường ngủ khi tỉnh giấc sẽ được lập trình. Điều này có thể tăng cảm giác thèm ngủ hoặc khiến bạn ngủ quên. 

Để thoát khỏi cám dỗ từ chiếc giường không hề dễ dàng, bạn nên bắt đầu nâng cao tính kỷ luật của bản thân. Tập thức dậy ngay lập tức khi nghe tiếng chuông báo thức nhằm hình thành tạo thói quen thức dậy dễ dàng mà không cảm thấy mệt mỏi. Từ đó, dư âm của cơn buồn ngủ sẽ không còn kéo dài.

Ngoài ra, nếu phòng ngủ của bạn có ánh sáng mặt trời chiếu vào, thức dậy cùng lúc mặt trời đang lên là thời điểm tốt nhất để đón một ngày mới. Việc tiếp xúc với ánh mặt trời vào sáng sớm có thể giúp chúng ta tỉnh táo và làm việc năng suất hơn.

2/ Chế độ ăn khoa học

Ăn sáng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy sẽ giúp não bộ nhận thức nhanh chóng nguồn năng lượng nạp vào, báo hiệu cơ thể đang sẵn sàng một ngày mới. Nếu khi thức giấc cảm thấy cơ thể mệt mỏi và muốn ngủ trở lại, bữa ăn sáng nên cung cấp thêm sữa chua, trái cây hoặc bột yến mạch giúp bổ sung năng lượng cho một ngày dài làm việc và thúc đẩy sự tỉnh táo.

Một giấc ngủ ngắn vào ban ngày cũng cực kỳ quan trọng. Bạn nên dành khoảng 15  – 30 phút để chợp mắt vào giấc trưa. Nếu cảm thấy uể oải và kiệt sức, bạn nên hạn chế ăn quá nhiều vào buổi trưa. Đặc biệt, không nên ăn thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ hoặc đồ ăn làm nặng bụng như các loại đậu, sữa,…

Buồn ngủ và ngáp liên tục vào ban ngày thường xuất hiện khi bạn ngủ ít hơn 7 – 8 tiếng trong đêm. Ngủ không đủ giấc dẫn đến sự thay đổi của Hoocmon Ghrelin và Leptin, hai loại Hoocmon đại diện cho cảm giác đói và no trong cơ thể chúng ta. 

Cụ thể, Ghrelin kích thích sự thèm ăn sẽ tăng lên khi thiếu ngủ. Ngược lại, Leptin tạo cảm giác no bụng lại giảm dần. Đồng nghĩa, mất ngủ về đêm có thể tăng cảm giác thèm ăn của con người. Việc bị cảm giác này đánh lừa có thể khiến chúng ta ăn nhiều hơn, đặc biệt là các bữa ăn chứa nhiều chất béo. Khi đó, quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra năng suất hơn, sản sinh ra một lượng lớn Insulin tác động đến Axit Tryptophan trong não, hoạt động này vô tình sản sinh thêm Serotonin – Hoocmon kích thích sự buồn ngủ. 

Để thúc đẩy sự tỉnh táo, cách hết buồn ngủ hiệu quả là ăn thức ăn chứa nhiều chất dinh dưỡng vào buổi sáng và cắt giảm khẩu phần ăn vào bữa trưa khi buồn ngủ. Ngoài ra, buổi trưa của bạn nên bổ sung các loại rau củ có hàm lượng đường thấp, ít chất béo để hỗ trợ tốt cho một ngày dài làm việc mà không cảm giác buồn ngủ.

3/ Cố gắng hoạt động thể chất lúc buồn ngủ

Hoạt động thể chất là cách hết buồn ngủ hiệu quả được nhiều người áp dụng. Theo trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị ít nhất 150 phút tập thể dục mỗi tuần, tương đương với 5 lần mỗi tuần, khoảng 30 phút mỗi ngày giúp bạn có một chất lượng giấc ngủ tốt, hạn chế mất ngủ vào ban ngày.

Bên cạnh đó, nếu thời tiết nắng ấm, bạn nên bước ra ngoài để hít thở không khí trong lành và tận dụng ánh sáng mặt trời giúp tỉnh ngủ. Ánh sáng tự nhiên làm ấm nhiệt độ cơ thể giúp tỉnh táo hơn và giảm cảm giác thèm ngủ. Vì vậy, nếu buồn ngủ trong lúc làm việc, hãy cố gắng đi lại nhiều hơn và tránh ở phòng kín quá lâu.

4/ Hạn chế sử dụng thức uống chứa Caffeine

Caffeine là một chất kích thích mạnh mẽ được nhiều người tìm đến khi muốn được đánh thức và tỉnh táo trong suốt một ngày. Cơ chế hoạt động của caffeine khá đơn giản. Adenosine là chất trong bộ não của người liên kết với các thụ thể thần kinh nhằm làm chậm các tế bào thần kinh và gây buồn ngủ. 

Bộ não khi được cung cấp caffeine sẽ thay thế Adenosine và thụ thể liên kết nhưng thay vì làm chậm các tế bào thần kinh, caffeine tăng tốc các tế bào thần kinh dẫn đến cảm giác tràn đầy năng lượng.

Caffeine mất khoảng 20 – 30 phút để phát huy tác dụng thần kỳ của mình. Vì thế, thưởng thức một tách cafe, trà hoặc cacao có chứa Caffeine trước nửa tiếng bắt tay vào công việc sẽ giúp bạn tỉnh táo và hoạt động năng suất hơn. 

Tuy nhiên, FDA khuyến nghị không quá 400 miligam (khoảng 4 tách cà phê mỗi ngày) vì thời gian phát huy tác dụng của Caffeine có thể dao động từ ít nhất 2 giờ – 12 giờ. uống quá nhiều thức uống chứa Caffeine trong ngày có thể gây mất ngủ, ức chế dây thần kinh, bạn sẽ mệt mỏi và buồn ngủ vào sáng hôm sau.

5/ Uống nhiều nước khi buồn ngủ

Mất nước cũng là một trong những nguyên nhân làm tăng cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi và khó chịu, thậm chí là gây ảo giác khi bị mất nước trầm trọng. Bạn cần thiết phải cung cấp đầy đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể trong một ngày để có sức sống và năng lượng làm việc. Bên cạnh đó, uống 1 ly nước mát giống như việc cung cấp một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều, điều này hạn chế cảm giác thèm ăn vì thiếu ngủ.

Có rất nhiều cách để bạn nhắc nhở bản thân uống nước đều đặn:

• Đặt báo thức uống một ly nước ấm sau khi tỉnh giấc trước khi pha cà phê hoặc trà không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn giúp bạn vệ sinh ruột của mình. 
• Uống một ly nước đầy trước mỗi bữa ăn vừa giúp tỉnh táo và bữa ăn cũng được ngon miệng. 
• Luôn luôn giữ một chai nước tiện lợi bên mình để uống khi buồn ngủ hay mệt mỏi.
• Thay thế các loại đồ uống khác (như trà hoặc cà phê) với một ly nước lọc tinh khiết sẽ tốt cho sức khỏe của bạn.
• Thay chiếc ly của mình bằng một chiếc ly uống nước to hơn để nhắc nhở bản thân uống nhiều hơn mỗi lần nếu không có thói quen uống nước thường xuyên.

6/ Thức tỉnh đầu óc bằng cách tự tạo niềm vui cho bản thân

Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ vì chán ngán với công việc mình đang làm. Nếu gặp phải những cảm xúc như vậy thì cách không buồn ngủ hiệu quả là phân bổ lại thời gian hợp lý giữa công việc và giải trí nhằm cân bằng cảm xúc, mang năng lượng tích cực khi làm việc. 

Bạn có thể đan xen công việc với những hoạt động theo sở thích riêng của bản thân. Chẳng hạn, xem một bộ phim hài hước, nghe một bản nhạc vui hay đọc một cuốn truyện tranh yêu thích, gọi điện thoại tán gẫu với bạn bè,… Hoặc nếu niềm vui của bạn đến từ những điều mới thì hãy bắt đầu chủ động tạo thêm màu sắc thú vị trong cuộc sống bằng cách: thử ăn tại một nhà hàng mới, làm một món ăn ngon, chơi môn thể thao mới hoặc tặng bản thân những chuyến đi xa,…

7/ Kiểm soát những vấn đề về sức khỏe tâm lý

Vấn đề về sức khỏe tâm lý của con người đến từ nhiều yếu tố khác nhau như: ức chế tâm lý vì một cú sốc, thay đổi đột ngột môi trường sống hay các thói quen hằng ngày, những nỗi sợ hay áp lực công việc, học tập,… Hơn nữa, những vấn đề này có thể hình thành cảm xúc tiêu cực dẫn đến trầm cảm và hút cạn năng lượng của con người. Vì thế, bạn có thể sẽ luôn trong tình trạng buồn ngủ, uể oải và không thể tập trung làm việc.

Ngoài việc tìm ra nguyên nhân để có hướng giải quyết hiệu quả. Tập ngồi thiền là một cách hết buồn ngủ tối ưu, giảm áp lực, mệt mỏi, giúp thư thái đầu óc và cải thiện sức khỏe tâm hồn. Việc tham gia các hoạt động thiện nguyện để tạo tư duy tích cực cũng được khuyến khích trong thời gian này, tạo điều kiện cho bạn được cảm thấy an ủi và cởi mở chia sẻ những điều tốt đẹp với người xung quanh, xoa dịu nỗi đau bên trong tâm hồn.

Tuy nhiên, nếu không thể kiểm soát cảm xúc, bị rối loạn thần kinh hay trầm cảm loại nặng bạn nên nghe thêm lời khuyên của bác sĩ tâm lý để có những phương pháp trị liệu tốt hơn.

8/ Ngủ đủ giấc về đêm

Nguyên nhân chính của buồn ngủ, uể oải khi làm việc vào ban ngày là ngủ không đủ giấc. Dân gian có câu “Phòng bệnh hơn chữa bệnh” vì thế cách hiệu quả nhất để hết buồn ngủ là ngủ đủ giấc về đêm.

Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ hay khó ngủ là muôn hình vạn trạng: Môi trường ngủ không thoải mái, lối sống không lành mạnh hoặc những vấn đề về tâm lý,… Bạn nên tìm hiểu lý do bản thân không thể ngủ về đêm để có cách giải quyết hiệu quả nhất.

Buồn ngủ vào ban ngày là dấu hiệu cho thấy chất lượng giấc ngủ của bạn đang gặp vấn đề. Bên cạnh việc áp dụng những cách hết buồn ngủ hiệu quả bên trên, tạo thói quen ngủ khoa học là cực kỳ cần thiết giúp bạn cải thiện sức khỏe và hiệu quả làm việc của mình.