Bà bầu khó ngủ phải làm sao? Khám phá những nguyên nhân khiến mẹ bầu thường xuyên mất ngủ và các cách hiệu quả giúp bà bầu mất ngủ có thể ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Đối với mẹ bầu, giấc ngủ cực kỳ quan trọng cho phát triển của đứa con trong bụng. Mẹ ngủ càng ngon giấc, con sẽ hấp thụ được nhiều Hoocmon tăng trưởng và sức đề kháng. Đồng nghĩa, bà bầu mất ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Hãy cùng khám phá những nguyên nhân khiến mẹ bầu thường xuyên mất ngủ và các cách hiệu quả giúp bà bầu mất ngủ có thể ngủ ngon và sâu giấc hơn.

1/ Bà bầu khó ngủ phải làm sao để có chế độ ăn uống khoa học

Quá trình mang thai và chào đón một em bé ra đời đòi hỏi mẹ phải trải qua nhiều biến đổi sinh lý trong cơ thể và cả lối sống. Những thử thách mới này có thể dẫn đến mất ngủ thường xuyên. Mất ngủ là hội chứng thường gặp ở người trưởng thành, đặc biệt là phụ nữ mang thai. Có đến 90% bà bầu bị mất ngủ và mất ngủ thường diễn ra ở 3 tháng đầu hoặc cuối của thai kỳ – giai đoạn có nhiều sự biến chuyển trong cơ thể bà bầu. 

Tuy nhiên, nguyên nhân khiến bà bầu mất ngủ không giống nhau. Vì thế, mẹ bầu nên theo dõi tình trạng sức khỏe của bản thân, phát hiện ra lý do mình mất ngủ để đưa ra giải pháp phù hợp. Kết hợp chế độ ăn uống khoa học có thể là một trong những cách hiệu quả giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc hơn.

Hội chứng chân không ngừng nghỉ hay còn gọi là hội chứng bồn chồn (RLS) thường xuyên xuất hiện ở 3 tháng cuối thai kỳ và là nguyên nhân phổ biến khiến các bà bầu mất ngủ. Khi mắc hội chứng, chân bà bầu sẽ thường xuyên di chuyển về đêm do lượng sắt hoặc vitamin B trong cơ thể thấp hơn mức bình thường. Điều này có thể làm gián đoạn các giấc ngủ của mẹ bầu, hay trằn trọc, khó ngủ. Nên kết hợp các bữa ăn cung cấp đầy đủ lượng sắt và vitamin B hoặc uống thực phẩm chức năng theo lời khuyên của bác sĩ để hộ chứng chân không ngừng nghĩ phá hỏng giấc ngủ của bà bầu.

Ngoài ra, mẹ bầu ăn uống và hấp thụ chất cho hai người nên cần thiết bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là canxi nhiều hơn bình thường. Canxi không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà xương của con cũng hình thành chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, quá trình mang thai bà bầu thường gặp tình trạng mất sự cân bằng canxi trong cơ thể dẫn đến chuột rút chân thường xuyên có thể gây mất ngủ. Chế độ ăn của bà bầu nên kết hợp các thực phẩm giàu canxi như các động vật có vỏ, súp lơ xanh, rau dền, mồng tơi, chuối,…và hạn chế uống các nước có ga. Mẹ bầu sẽ không còn mất ngủ vì bị chuột rút khi ngủ.

Nằm ngủ về đêm có thể thúc đẩy quá trình trào ngược dạ dày ở bà bầu. Điều này biểu hiện qua chứng ợ nóng xảy ra khi các Hoocmon trong cơ thể đột ngột thay đổi khi mang thai. Bà bầu mất ngủ vì ợ nóng về đêm nên hạn chế ăn vào buổi khuya, không ăn nhiều các loại trái cây chứa axit, đồ cay, chiên rán dầu mỡ,…để an toàn cho sức khỏe và có một giấc ngủ ngon. 

Ngoài ra, một tình trạng thường gặp ở bà bầu là đi tiểu tiện nhiều lần trong đêm. Cơ thể cần cung cấp lượng máu lớn hơn bình thường khoảng 50% khi mẹ mang thai gây căng thẳng và ức chế cho thận vì phải liên tục lọc máu. Bên cạnh đó, tử cung của mẹ bầu cũng lớn dần theo từng giai đoạn thai kỳ và tác động đến bàng quang của mẹ dẫn đến tình trạng đi tiểu tiện nhiều lần ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Để cải thiện giấc ngủ, bà bầu cố gắng cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể trước 3 giờ chiều và hạn chế uống nhiều chất lỏng về đêm.

2/ Trang bị gối ngủ cần thiết để giúp mẹ bầu ngủ ngon, chống nhức mỏi

Trên thị trường có vô vàn loại gối ngủ khác nhau giúp hỗ trợ giấc ngủ cho bà bầu như: Gối bà bầu chữ Y, gối bà bầu chữ J, gối bà bầu chữ U, hay gối bà bầu hình số 9,… 

Mỗi loại gối đều mang những công dụng đặc biệt và phù hợp với từng mẹ bầu khác nhau: 

• Gối chữ Y giúp mẹ bầu không bị đau lưng, nâng đỡ bụng bà bầu và chân được thoải mái, rất thích hợp với tư thế nằm nghiêng. 
• Gối chữ U sẽ tích hợp công dụng của gối chữ Y và chiếc gối nằm của bạn vừa tiện lợi để di chuyển, vừa ôm trọn và nâng đỡ cơ thể bà bầu. 
• Gối là đơn giản và tiện lợi nhất, phù hợp với các bà bầu mất ngủ thường xuyên vì bị đau lưng.
• Gối bà bầu hình số 9 cũng được ưa chuộng cho các mẹ bầu tập ngủ nghiêng, giữ cho mẹ bầu có tư thế chuẩn khi ngủ, cải thiện giấc ngủ.

3/ Cải thiện sức khỏe tâm lý, giúp mẹ bầu có một tinh thần thoải mái, tránh mất ngủ

Trầm cảm ở bà bầu với nhiều người không phải là điều quá lạ lẫm. Quá trình sinh con mang đến nhiều trải nghiệm mới, trách nhiệm thiêng liêng này có thể tạo ra những áp lực cho bà bầu. Bà bầu có thể lo lắng, bất an, đôi khi tạo ra những cơn ác mộng khi ngủ. Tập thiền, yoga hay những bài tập luyện thể chất dành cho bà bầu là những cách hiệu quả giúp bà bầu mất ngủ khỏe khoắn thể chất lẫn tinh thần. 

Đặc biệt, những cuộc trò chuyện, chia sẻ với người thân xung quanh về cảm xúc và khó khăn của trải nghiệm lần đầu này có thể giúp bà bầu vui vẻ và lạc quan hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Nếu cảm thấy cảm giác lo lắng, sợ hãi tăng vào giai đoạn bé sắp chào đời. Thì có thể bạn đang lo nghĩ về tương lai khi làm mẹ. Giai đoạn này, bà bầu có thể vẽ nên một danh sách những điều cần hoàn thành và chuẩn bị cho quá trình làm mẹ, thực hiện dần nó để tạo cảm giác an tâm trước những tình huống bất ngờ. 

Nghe những bản nhạc nhẹ nhàng, thưởng thức một ly trà hoa cúc trước khi ngủ có giảm bớt căng thẳng, giúp tâm trạng thư giãn giúp bà bầu ngủ ngon. 

4/ Tư thế ngủ lý tưởng cho mẹ bầu mất ngủ

Các bác sĩ phụ khoa khuyên rằng ngủ nghiêng về phía bên trái là tư thế ngủ phù hợp nhất cho mẹ bầu mất ngủ. Bởi vì, gan người – một trong những cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể nằm ở bụng ở phía bên phải. Ngủ nghiêng bên trái giảm áp lực từ gan để nó có thể hoạt động tối ưu. Hơn nữa, ngủ ở phía bên trái cũng gây áp lực ít lên đến tĩnh mạch chủ là tĩnh mạch lớn mang máu từ phần dưới của cơ thể trở về tim. Vì vậy, tư thế này giúp lưu thông máu tốt hơn, có thể làm giảm sưng mắt cá chân của mẹ.

Mặt khác, tư thế nằm ngửa dù có lợi cho sức khỏe với người bình thường nhưng được khuyến cáo là không nên cho bà bầu.

5/ Không gian ngủ phù hợp với bà bầu 

Một không gian quen thuộc góp phần tạo sự an tâm và cảm giác an toàn cho bà bầu khi ngủ. Có thể tạo nên một không gian thân thuộc cho bà bầu khi sinh hoạt vào ban ngày để giấc ngủ về đên được an tâm hơn. Đặc biệt, phòng ngủ bà bầu cần sự thoáng đãng, thoải mái. Nhiệt độ trong phòng không quá nóng và bí bách giúp mẹ bầu dễ chịu, tránh bức bối khi chìm vào giấc ngủ.

Phòng ngủ cần thiết trang bị đèn ngủ để hỗ trợ mẹ bầu di chuyển trong những trường hợp đặc biệt. Ngoài ra, nên tắt ánh sáng xanh khoảng 1 tiếng trước khi ngủ vì ánh sáng xanh có thể kích hoạt các sóng não làm tỉnh táo, gây mất ngủ.

Đặc biệt, mất ngủ, khó ngủ có thể được xoa dịu bởi những bản nhạc nhẹ hoặc các loại tiếng ồn trắng kích thích giấc ngủ ngon.

Tuy nhiên, nếu không thể ngủ, các bà bầu cũng đừng quá lo lắng, bạn hãy làm một điều gì đó để thư giãn đầu óc như đọc sách, ngồi thiền, nghe nhạc,… giấc ngủ sẽ tự nhiên mà đến với bạn.

Quá trình sinh con không hề dễ dàng và đòi hỏi mẹ phải có tinh thần thật thoải mái và khỏe mạnh thì đứa trẻ trong bụng mới phát triển tốt. Mất ngủ có thể là nguyên nhân ảnh hưởng đến quá trình mẹ nuôi em bé trong bụng. Hãy tận dụng những cách giúp bà bầu mất ngủ có giấc ngủ ngon để cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của cả mẹ và bé nhé.