Tìm hiểu những cách giúp bà bầu ngủ ngon, thoải mái và an toàn trong suốt thời kỳ 9 tháng sinh con.

Mang thai là trọng trách thiêng liêng của người mẹ. Quá trình chào đón một thiên thần nhỏ đến với cuộc đời có thể mang đến nhiều thử thách. Trong đó, giấc ngủ của mẹ bầu đóng một vai trò hết sức quan trọng cho sự phát triển của con khi còn trong bụng mẹ. Vì thế, hãy cùng điểm qua những cách bà bầu ngủ ngon đơn giản, hiệu quả và an toàn nhé.

1/ Tư thế ngủ tốt nhất giúp bà bầu có giấc ngủ ngon

Mang thai mang đến cho mẹ bầu nhiều sự thay đổi trong cơ thể. Bụng bà bầu lớn lên dần theo từng giai đoạn thai kỳ sẽ tạo ra nhiều khó khăn trong sinh hoạt thường ngày, đặc biệt là lúc ngủ. Hơn nữa, với các mẹ bầu trước đó có thói quen ngủ với tư thế nằm ngửa, thay đổi tư thế ngủ là điều không dễ dàng. Nằm ngửa đối với người bình thường là tư thế ngủ tốt, giúp lưu thông máu hiệu quả. Tuy nhiên, theo nghiên cứu của các nhà khoa học ở Úc, ngủ nằm ngửa khi mang thai sẽ tăng nguy cơ tử vong cho thai nhi khi còn trong bụng mẹ. Nằm ngửa làm bụng bà bầu nặng hơn, cản trở quá trình trao đổi chất, tiêu hóa hay hô hấp của mẹ bầu trong lúc ngủ. Quan trọng hơn, khi ngủ ngửa, bé nằm trên bụng mẹ vô tình đè lên ruột và các mạch máu chính của mẹ khiến quá trình lưu thông máu bị gián đoạn, máu và oxy cung cấp cho cả mẹ và bé có thể bị thiếu hụt. 

Ngoài ra, ngủ nằm ngửa có thể ảnh hưởng đến vùng lưng của mẹ bầu. Tư thế ngủ này kích thích vùng xương chậu và các cấu trúc xương khác đang thay đổi trong cơ thể khi mang thai dẫn đến đau nhức lưng. 

Vì vậy, nên tập làm quen với những tư thế ngủ khoa học nhằm giúp bà bầu có giấc ngủ ngon, an toàn cho mẹ và bé. Ngủ nghiêng về một phía là tư thế ngủ tốt được các chuyên gia đề xuất cho bà bầu. Ngủ nghiêng tạo cảm giác thoải mái cho bụng, lưng và đặc biệt là tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và bé. Dựa vào vị trí các cơ quan trong cơ thể, ngủ nghiêng bên trái được khuyến khích hơn vì gan của bà bầu nằm bên phải, nghiêng trái giúp hạn chế sự tắc nghẽn trong quá trình trao đổi chất. Mặc khác, tư thế này còn giúp giữ cho tử cung của bà bầu an toàn, lưu thông máu tốt, bé có thể hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng trong bụng mẹ, giúp bà bầu có giấc ngủ ngon và an toàn cho sức khỏe. 

Để hỗ trợ cho bà bầu tận hưởng giấc ngủ thoải mái với tư thế ngủ nghiêng, mẹ bầu có thể tham khảo một số loại gối chuyên dụng hỗ trợ cho giấc ngủ mẹ bầu như: gối bà bầu chữ Y, gối bà bầu chữ J, gối bà bầu chữ U, gối hình nơ hay gối hình số 9,…

2/ Một không gian ngủ thoải mái là cách giúp bà bầu ngủ ngon

Một không gian ngủ thoải mái, sạch sẽ chắc chắn giúp bà bầu có giấc ngủ ngon và an toàn cho sức khỏe. Mỗi mẹ bầu có một sở thích và yêu cầu khác nhau cho chỗ ngủ của mình. Vì vậy, ngoài đảm bảo các điều kiện về ánh sáng, nhiệt độ và sự sạch sẽ thì cảm nhận của mẹ bầu về không gian ngủ rất quan trọng. 

Ngủ là khi chúng ta rơi vào vô thức, đôi khi mẹ bầu có thể cảm thấy không an tâm vì mang theo cả trách nhiệm đảm bảo sự an toàn cho đứa bé trong bụng. Cần thiết tạo cho mẹ bầu một không gian thân thuộc khi ngủ, giúp bà bầu cảm thấy bình yên và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Kết hợp một môi trường ngủ trong lành, yên tĩnh, dễ chịu có thể mang đến cảm giác thân quen giúp bà bầu an tâm khi ngủ. 

Chuẩn bị những bản nhạc nhẹ hoặc nghe tiếng ồn trắng có thể kích thích giấc ngủ ngon của mẹ bầu. Bên cạnh đó, nhiệt độ phòng là yếu tố quan trọng giúp không gian ngủ trở nên thoải mái hơn. Không nên để phòng ngủ quá nóng hay bí bách, cần thiết tạo một không gian thoáng đãng tránh bức bối và khó chịu, giúp bà bầu có giấc ngủ ngon.

Ngoài ra, phòng ngủ nên hạn chế các thiết bị và có ánh sáng xanh vì loại ánh sáng này gây kích thích các mức sống não của bạn, khiến bạn luôn trong trạng thái tỉnh và khó ngủ. Tuy nhiên, nên trang bị một chiếc đèn ngủ nhỏ để hỗ trợ bà bầu di chuyển khi cần thiết về đêm.

3/ Cách giúp mẹ bầu tạm biệt những căng thẳng, lo lắng để có giấc ngủ ngon

Quá trình sinh con mang đến cho mẹ bầu nhiều trải nghiệm mới và cảm giác lo lắng là thường trực. Sự lo lắng đa phần xuất hiện vì thương con nhưng lại tạo ra nhiều cơn ác mộng về đêm. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bà bầu. Dành thời gian vào ban ngày để tập các bài tập khai phóng năng lượng thể chất và thư thái tinh thần như thiền hay yoga dành cho bà bầu có thể giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Thưởng thức một ly trà hoa cúc ấm nóng trước khi ngủ cũng giảm bớt cảm giác lo lắng, giúp bà bầu có giấc ngủ ngon. Bên cạnh đó, tương tác với xã hội, trò chuyện cùng con và những người xung quanh hay nghe những bản nhạc vui vẻ, nhẹ nhàng cũng giúp tâm trạng mẹ bầu thư giãn. 

Vào giai đoạn cuối của thai kỳ, cùng với niềm vui sắp chào đón thiên thần nhỏ, mẹ có thể sẽ lo lắng về tương lai của đứa trẻ và các trách nhiệm về chăm sóc con, đặc biệt với những người mẹ có con đầu lòng. Vì vậy, cảm giác lo lắng, sợ hãi của bà bầu có thể tăng cao vào giai đoạn này. Mẹ bầu nên vẽ ra hoặc liệt kê một danh sách đầy đủ những điều cần chuẩn bị cho cuộc sống của bé và cùng thực hiện nó với chồng của mình để tạo cảm giác an tâm trước những tình huống bất ngờ. 

Trong trường hợp đặc biệt, nếu vấn đề tâm lý của bà bầu ngày càng nghiêm trọng, bà bầu nên nghe sự tư vấn của bác sĩ tâm lý để điều trị tốt hơn, tránh ảnh hưởng nghiêm trọng đến thai nhi. 

4/ Cải thiện chất lượng giấc ngủ khi progesterone tăng cao

Progesterone là một loại Hoocmon nội sinh tiết trong các chu kỳ kinh nguyệt ở nữ giới. Loại Hoocmon này giúp ngăn chặn các cơn co thắt tử cung, tạo chu kỳ kinh nguyệt đều đặn, điều hòa nhiều chức năng trong cơ thể. Trong quá trình mang thai, nhau thai sản sinh ra nhiều Progesterone hơn đóng vai trò như màn bảo vệ cho đứa trẻ trong bụng phát triển bình thường, đảm bảo chất dinh dưỡng cho thai nhi và tránh sự xâm nhập của vi khuẩn. Bên cạnh đó, Hoocmon Progesterone hỗ trợ sự phát triển tuyến vú trong cơ thể mẹ, giúp quá trình chăm sóc con từ trong bụng được diễn ra thuận lợi. Tuy nhiên tăng nhiều Progesterone có thể khiến mẹ phải thay đổi một vài thói quen để thích nghi. Điều này ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ về đêm. 

Cơ thể bà bầu sản sinh nhiều Progesterone, vì vậy cần cung cấp lượng máu lớn hơn gần gấp đôi bình thường dẫn đến căng thẳng và ức chế cho thận đang phải liên tục lọc máu. Thay đổi trên làm bàng quang của bà bầu bị tác động, thường xuyên phải đi vệ sinh nhiều lần, không có một giấc ngủ sâu và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Để bà bầu có giấc ngủ ngon hơn, bầu cần hạn chế uống nhiều nước sau 6 giờ chiều và không thưởng thức các đồ uống chứa caffein sau giờ ăn trưa. 

Ngoài ra, trong ba tháng đầu thai kỳ, Progesterone tăng vọt đột ngột có thể làm mạch máu của bạn sẽ bị giãn, những cơn đau đầu dữ dội sẽ ập đến thường xuyên ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ. Bà bầu có thể sử dụng Acetaminophen và tham khảo thêm các loại thuốc tư bác sĩ để điều trị đau đầu. Đặt 1 chiếc khăn mát lên trán cũng là một cách đơn giản và hiệu quả giúp giảm sự giãn nở mạch máu, xoa dịu cơn đau.

Sự tăng lên của Progesterone cùng với lượng calo để nuôi con trong quá trình mang thai cũng có thể thay đổi giờ sinh học của bà bầu. Bạn có thể thức trắng đêm và uể oải vào ban ngày, về lâu dài, điều này có thể gây ra sự mệt mỏi cho mẹ bầu và không đảm bảo sức khỏe thai nhi. Bà bầu nên cố gắng điều chỉnh không buông thả bằng lịch trình sinh hoạt cụ thể kết hợp với những bài tập khi thức dậy và khi chuẩn bị ngủ hỗ trợ bà bầu có giấc ngủ ngon hơn.

5/ Mẹ bầu nên nắm bắt tình trạng sức khỏe của mình để lên kế hoạch hợp lý hỗ trợ ngủ ngon

Một sự sống xuất hiện tạo ra nhiều thay đổi trong sự vận hành cơ thể của bà bầu, hình thành nên nhiều lý do khiến mẹ bầu khó ngủ hay mất ngủ. Quan sát và nắm bắt nguyên nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ của bà bầu là bước đầu tiên giúp bà bầu có giấc ngủ ngon. 

Khi ngực của mẹ bầu bắt đầu sản sinh ra nguồn sữa tự nhiên, nồng độ Estrogen tăng cao có thể sẽ làm ngực bị đau. Bà bầu có thể thử tắm nước ấm trước khi ngủ để làm dịu cơ thể thoải mái trước khi lên giường ngủ hoặc ôm những chiếc gối êm ái để tránh những áp lực lên ngực của bạn.

Ngoài ra, dấu hiệu thường thấy ở phụ nữ mang thai là hay buồn nôn. Chuẩn bị những chiếc bánh quy đầu giường ngủ để ăn khi cảm thấy bụng cồn cào, buồn nôn là một cách hiệu quả giúp bà bầu vượt qua cơn nghén. 

Bà bầu nên cung cấp nhiều lượng Canxi hơn lúc chưa mang bầu  bằng cách bổ sung thêm thực phẩm chứa nhiều Canxi và hạn chế uống các nước có ga. Canxi không chỉ nuôi cơ thể mẹ bầu mà còn được tận dụng giúp xương của con chắc khỏe hơn. Bà bầu không cung cấp đủ lượng canxi cần thiết có thể bị chuột rút chân thường xuyên gây tỉnh giấc, mất ngủ về đêm. 

Từ tháng mang thai thứ 6, phụ nữ mang thai thường mắc phải chứng ợ nóng vì em bé bắt đầu lớn hơn và tạo áp lực lên bụng, có thể dẫn đến trào ngược axit. Nằm ngủ vào ban đêm có thể thúc đẩy quá trình này. Nếu bị ợ nóng bà bầu hãy cố gắng đi đứng nhiều trong khoảng 4 giờ trước khi ngủ hoặc trang bị một chiếc gối nằm cao hơn giúp giảm ợ nóng. Ợ nóng còn là dấu hiệu bạn đang bị thừa axit, vì vậy bà bầu nên hạn chế ăn ăn cay, chiên dầu mỡ, và trái cây có axit (cam, quýt, cà chua,…) để có một giấc ngủ thoải mái hơn. Bữa ăn hằng ngày nên diễn ra vào buổi sáng và giảm bớt khẩu phần ăn về đêm.

Vào 3 tháng cuối của thai kỳ, mẹ bầu thường mắc hội chứng bồn chồn (RLS) hay còn gọi là sự di chuyển chân thường xuyên. Nguyên nhân là do lượng sắt hoặc vitamin B trong cơ thể thấp. Cơ thể cử động không kiểm soát khi ngủ khiến bà bầu khó lòng ngủ ngon. Kiên trì dạo bộ vào buổi tối hay sử dụng dụng cụ massage chân để lưu thông máu có thể giúp bạn tạm biệt hội chứng này. Bên cạnh đó, chế độ ăn nên kết hợp nhiều rau xanh, thực phẩm giàu chất sắt và vitamin B giúp bà bầu có giấc ngủ ngon. 

Hơn nữa, 3 tháng cuối thai kỳ cũng là giai đoạn bà bầu thường gặp vấn đề về hít thở khi ngủ. Đường thở có thể hẹp hơn vì mẹ bầu tăng cân, đặc biệt là các bà bầu thừa cân hoặc béo phì trước khi mang thai. Gặp trường hợp này, bà bầu nên tham khảo lời khuyên của bác sĩ để sử dụng thuốc xịt mũi nếu mũi bị nghẹt hoặc trang bị một chiếc máy cung cấp oxy đủ lượng cần thiết cho thai nhi và bà bầu có giấc ngủ ngon.

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cho giấc ngủ của mẹ bầu trở nên không trọn vẹn. Để có một giấc ngủ thoải mái và an toàn bà bầu nên nắm bắt được tình trạng sức khỏe của bản thân để vạch ra những chế độ luyện tập và ăn uống phù hợp. Sự cố gắng của mẹ có thể sẽ được đền đáp xứng đáng bằng sự ra đời của một em bé kháu khỉnh và khỏe mạnh.