Thông thường chúng ta sẽ trải qua 4 đến 6 chu kỳ giấc ngủ để thức giấc với tâm trạng thoải mái, thư giãn. Việc hoàn thành đủ chu kỳ ngủ giống như đặt chiếc chuông báo thức thông minh, đánh thức các bộ phận của cơ thể.

Chu Kỳ Giấc Ngủ (Sleep Cycle) là gì?

Một giấc ngủ của người trưởng thành kéo dài từ 7 đến 9 tiếng một đêm, tương đương với 4 đến 6 chu kỳ giấc ngủ. Vì vậy, chu kỳ giấc ngủ được tính toán với thời lượng trung bình 90 phút và có thể chênh lệch từ 60-110 phút tuỳ cơ địa và chu kì. Sự khác biệt thời gian giữa các chu kỳ không gây ảnh hưởng tới sức khoẻ con người. Nó có thể xảy ra trong một đêm trên cùng một cơ thể người mà không tạo ra cảm giác khó chịu khi thức dậy. Chu kỳ giấc ngủ là sự lặp lại các giai đoạn ngủ sâu và ngủ non trong suốt khoảng thời gian ngủ.

Link hình Bạn có thể tìm hiểu thêm về chu kì giấc ngủ tại đây

Có bao nhiêu giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ?

Chu kỳ giấc ngủ được chia ra làm 4 giai đoạn, trong đó, có 3 giai đoạn đầu là giai đoạn giấc ngủ N-REM (hay còn gọi là giai đoạn ngủ sâu). Giai đoạn cuối cùng được gọi là giấc ngủ REM (được gọi là giấc ngủ non)

Link hình Biểu đồ miêu tả giai đoạn giấc ngủ theo thời gian

Ở giai đoạn N-REM ngủ sâu, cơ thể cần thích nghi dần với trạng thái thư giãn khi ngủ. Vì vậy ở giai đoạn này, cơ thể cần từ 3 đến 5 phút để ý thức đến việc nghỉ ngơi thư giãn. Khoảng thời gian đầu khi mới vào giấc ngủ này, cơ thể dù đã thư giãn một chút nhưng chưa hoàn toàn thả lỏng để chìm vào giấc ngủ sâu. Với những người gặp chứng khó vào giấc ngủ, giai đoạn N-REM đầu tiên này thường kéo dài hơn, trung bình từ 15 đến 20 phút.

Giai đoạn N-REM thứ hai và thứ ba là khoảng thời gian cơ thể thư giãn hoàn toàn qua những biểu hiện như: nhiệt độ cơ thể, hơi thở giảm nhẹ và nhịp tim chậm dần cùng với sự thả lỏng của các nhóm cơ, đặc biệt là ở phần tay và chân. Hai giai đoạn N-REM này thường kéo dài khoảng 60 phút – khoảng thời gian vàng để phục hồi cơ thể sau một ngày dài hoạt động. Ngoài ra, hai giai đoạn ngủ sâu này góp phần quan trọng trong việc thúc đẩy sức đề kháng, tăng khả năng tư duy sáng tạo và ghi nhớ.

Sau khoảng thời gian ngủ sâu, cơ thể dần phục hồi và rút ngắn giai đoạn N-REM và chuyển sang giai đoạn ngủ non (hay còn gọi là giai đoạn giấc ngủ REM). Thật khó để so sánh tầm quan trọng của hai giai đoạn giấc ngủ lớn này. Bởi chúng có sự tương hỗ lẫn nhau. Chu kỳ giấc ngủ sẽ tuyệt vời hơn nhờ có giai đoạn ngủ non – REM Sleep với những giấc mơ khơi gợi khả năng nhận thức và sáng tạo của não bộ cùng khả năng hỗ trợ trí nhớ. Giấc ngủ non sẽ chiếm 25% thời gian của chu kỳ ngủ và xảy ra nhiều hơn ở người trưởng thành với nhiều suy nghĩ trong tư duy và nhận thức vào ban ngày. Lúc này, não bộ hoạt động với công suất tương tự như khi thức dậy, các nhóm cơ có thể co lại, tim đập mạnh và thở nhanh hơn. Thiếu giai đoạn ngủ non REM sẽ ảnh hưởng đáng kể về mặt thể chất và tinh thần, cảm xúc.

Link hình Bạn có thể tham khảo cách ngủ ít mà không mệt nhờ hiểu chu kỳ giấc ngủ của mình

Làm thế nào để tính chu kỳ giấc ngủ của mình?

Để có một giấc ngủ ngon, trước hết chúng ta cần có một cách ngủ đúng nhờ việc tính chu kỳ giấc ngủ chính xác ở mức tương đối. Khó có thể đạt được tính chính xác tuyệt đối bởi vì mỗi giai đoạn của chu kì có thể xảy ra trong khoảng thời gian dài ngắn khác nhau, ảnh hưởng tới tổng thời gian của chu kì nói chung.

Dựa vào thời lượng trung bình chu kỳ giấc ngủ là 90 phút, nếu bạn muốn đặt mốc thời gian thức dậy vào 7 giờ sáng thì bạn cần ngủ lúc 9 giờ 45 hoặc 11 giờ 15 tối hôm trước để não hoàn thành chu kì với sự lặp lại các giai đoạn và cơ thể được thư giãn và dần thức tỉnh sau giai đoạn REM – ngủ non. 

Link hình : Chu kỳ giấc ngủ được ví như báo thức sinh học của con người

Ngoài ra, để tính chính xác chu kỳ giấc ngủ cao hơn, có rất nhiều ứng dụng có mặt trên nhiều hệ điều hành và hoàn toàn miễn phí. Nhờ những ứng dụng tính toán chu kỳ giấc ngủ, chúng ta có thể nắm rõ các giai đoạn ngủ tính từ khi bắt đầu đi ngủ đến khi thức tỉnh. Bạn có thể tham khảo một số ứng dụng như Sleep Cycle, Sleep Time – một trong các  ứng dụng có mặt trên hệ điều hành Android và iOS và hoàn toàn miễn phí.

Những yếu tố nào ảnh hưởng tới chu kỳ giấc ngủ?

Tính chính xác của các ứng dụng tính chu kỳ giấc ngủ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố của người sử dụng. Điểm rõ nét và ảnh hưởng nhiều nhất là yếu tố tuổi tác. Tuổi tác càng lớn, cơ thể chúng ta càng rút ngắn giấc ngủ sâu và thức dậy thường xuyên trong đêm và tỉnh giấc sớm vào sáng hôm sau. Tổng thời gian của giấc ngủ giảm nhẹ chỉ còn từ 6 đến 7 tiếng một tối.

Link hình Tuổi tác càng cao, thời lượng giấc ngủ càng giảm

Bên cạnh tuổi tác, chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng rất nhiều tới chu kỳ giấc ngủ. Đồ uống có cồn chính là kẻ thù của giấc ngủ, gây ra sự rối loạn thần kinh nhiều mức độ khác nhau, ảnh hưởng trực tiếp tới chu kỳ ngủ của con người.

Không chỉ vậy, chu kỳ giấc ngủ bị ảnh hưởng nếu có những xáo trộn hoặc vượt mức thời gian ngủ. Nếu trong ngày, bạn đã ngủ vượt qua thời gian, ngủ nhiều vào buổi trưa sẽ ảnh hưởng tới chu kỳ giấc ngủ ban đêm.

Làm thế nào để cải thiện chu kỳ giấc ngủ?

Để có một giấc ngủ ngon từ chu kỳ giấc ngủ trọn vẹn, bạn có thể tham khảo 5 cách để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên.

Một khung giờ sinh hoạt ổn định để não bộ và cơ thể hoạt động hiệu quả, thích nghi tốt hơn và thư giãn hiệu quả hơn. Một khung thời gian đi ngủ nhất định sẽ xây dựng đồng hồ sinh học, giúp cơ thể phục hồi các nhóm cơ, khả năng tư duy nhận thức của não bộ.

Quan trọng không kém là chế độ ăn uống trong cuộc sống sinh hoạt ban ngày. Bạn nên hạn chế sử dụng đồ có chứa caffeine hoặc cồn, bởi những chất này gây ảnh hưởng tới hệ thần kinh, làm đảo lộn đồng hồ sinh học của cơ thể.

Link hình Một số loại thực phẩm giúp bạn cải thiện chu kỳ giấc ngủ tại đây

Bên cạnh những yếu tố chủ quan, những yếu tố khách quan cũng ảnh hưởng rất nhiều tới chu kỳ giấc ngủ. Đó là không gian ngủ phù hợp, thoáng mát, hạn chế tối đa âm thanh, ánh sáng làm gián đoạn giấc ngủ. Một bộ chăn ga gối nệm thoải mái, mềm mại, thấm hút mồ hôi sẽ cải thiện tối đa chất lượng giấc ngủ, tạo ra cảm giác thư thái, tươi mới khi thức dậy

Link hình Một số tư thế ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ bạn có thể tham khảo tại đây

Nếu như bạn đã thử thay đổi tất cả những cách trên mà chu kỳ giấc ngủ chưa được cải thiện, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia, bác sĩ để có được tư vấn và theo dõi sát sao chu kỳ giấc ngủ của mình.  Hiểu Rõ chu kỳ giấc ngủ cũng là cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và giải mã câu hỏi tại sao ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo và làm việc năng suất.