Bạn đã bao giờ xây dựng lịch trình giấc ngủ phù hợp với bản thân và duy trì nó? Cách tính giờ ngủ như thế nào là khoa học?
Giấc ngủ đối với mỗi chúng ta rất quan trọng như việc ăn và uống để duy trì sự sống. Tuy nhiên, nhiều người vẫn xem ngủ là một việc mất thời gian và không mang lại nhiều giá trị. Cách tính giờ ngủ đơn giản và khoa học sẽ giúp bạn xây dựng nên một lịch trình giấc ngủ phù hợp với bản thân và duy trì chúng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
1. Tại sao giấc ngủ rất quan trọng?
Ngủ là thời gian lý tưởng để cơ thể diễn ra quá trình trao đổi chất và sản sinh các Hoocmon tăng trưởng. Một giấc ngủ sâu giúp chúng ta cân bằng các Hoocmon trong cơ thể, phục hồi năng lượng sau một ngày hoạt động và làm việc.
Vì thế, ngủ đủ giấc là liều thuốc miễn phí hỗ trợ con người tăng cường các chức năng của não bộ, giúp bạn tập trung hơn và cải thiện trí nhớ từ đó nâng cao năng suất làm việc.
Hơn nữa, người ngủ đủ giấc sẽ giảm thiểu được nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, tiểu đường, béo phì hay đột quỵ so với người thiếu ngủ. Nếu bạn đang lo lắng, mệt mỏi hay căng thẳng một tinh thần phấn chấn sau một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến sức khỏe tâm lý như trầm cảm, Alzheimer,…
2. Cách tính giờ ngủ đơn giản và khoa học
Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, tùy theo độ tuổi, con người có thời gian dành cho việc ngủ là khác nhau có thể giao động từ 7 tiếng – 17 tiếng một ngày và được chia ra giai đoạn các cụ thể theo từng độ tuổi khác nhau được trình bày ở bản bên dưới:
| Độ tuổi | Thời gian ngủ/ngày |
| Từ khi sinh ra đến khoảng 3 tháng tuổi | 14 tiếng – 17 tiếng |
| 4 tháng tuổi – 11 tháng tuổi | 12 tiếng – 16 tiếng |
| 1 tuổi – 2 tuổi | 11 tiếng – 14 tiếng |
| 3 tuổi – 5 tuổi | 10 tiếng – 13 tiếng |
| 6 tuổi – 12 tuổi | 9 tiếng – 12 tiếng |
| 13 tuổi – 18 tuổi | 8 tiếng – 10 tiếng |
| 18 tuổi – 64 tuổi | 7 tiếng – 9 tiếng |
| 65 tuổi trở lên | 7 tiếng – 8 tiếng |
Trong khoảng thời gian ngủ khoa học được chia ra theo từng độ tuổi, bộ não và cơ thể của chúng ta sẽ trải qua một số chu kỳ ngủ nhất định. Chu kỳ ngủ là vòng lặp các giai đoạn diễn ra trong giấc ngủ của con người. Đối với trẻ sơ sinh mỗi chu kỳ thường kéo dài tầm 45 phút và người trưởng thành có thể lên đến 90 – 120 phút. Trong mỗi chu kỳ, 4 giai đoạn giấc ngủ riêng biệt được diễn ra:
- Giai đoạn 1: Giai đoạn này là khoảng thời gian giao thoa giữa sự tỉnh táo và trạng thái ngủ, các mức sóng não bắt đầu thấp dần.
- Giai đoạn 2: Giai đoạn khởi đầu cho giấc ngủ của bạn, não bắt đầu mất nhận thức về môi trường xung quanh, nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ, nhịp tim và nhịp thở trở nên nhanh hơn.
- Giai đoạn 3 và 4: Đây là giai hai đoạn ngủ sâu nhất và hồi phục các chức năng trong cơ thể. Tại đây, bạn sẽ thở chậm hơn, giảm huyết áp và cơ bắp trở nên thư giãn. Bên cạnh đó, Hoocmon trong cơ thể được giải phóng và tái tạo năng lượng. Giai đoạn 4 là giai đoạn quan trọng vì xuất hiện giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement) – chiếm khoảng 25% thời gian trong chu kỳ ngủ. Giấc ngủ REM sẽ kích thích não bộ với nhiều giấc mơ thú vị. Giai đoạn này quan trọng vì nó giúp bạn cải thiện tinh thần và thể chất khi thức giấc.
Thời gian thức giấc lý tưởng cho bạn là giai đoạn cuối của chu kỳ ngủ. Đồng nghĩa, chúng ta sẽ cảm nhận được dòng năng lượng sảng khoái và cuồn cuộn sức sống trong người nếu thức giấc ngay sau khi giấc ngủ REM diễn ra. Cách tính giờ ngủ khá đơn giản, tùy theo sự quan sát đồng hồ sinh học của bản thân, chúng ta có thể dễ dàng ước lượng thời gian kéo dài trong mỗi giấc ngủ của mình từ đó xác định thời điểm tỉnh giấc.
Đối với người trưởng thành có chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 90 phút, bạn có thể đặt lưng ngủ và cài báo thức theo bảng dưới đây để tận hưởng một giấc ngủ chất lượng và không cảm thấy mệt mỏi hoặc lười thức giấc:
| Thời điểm thức giấc | Thời điểm đi ngủ (Đối với giấc ngủ có 5 chu kỳ, kéo dài khoảng 7.5 giờ) | Thời gian đi ngủ (Đối với giấc ngủ có 6 chu kỳ, kéo dài khoảng 9 giờ) |
| 4h00 | 8h15 | 6h45 |
| 4h15 | 8h30 | 7h00 |
| 4h30 | 8h45 | 7h15 |
| 4h45 | 9h00 | 7h30 |
| 5h00 | 9h15 | 7h45 |
| 5h15 | 9h30 | 8h00 |
| 5h30 | 9h45 | 8h15 |
| 5h45 | 10h00 | 8h30 |
| 6h00 | 10h15 | 8h45 |
| 6h15 | 10h30 | 9h00 |
| 6h30 | 10h45 | 9h15 |
| 6h45 | 11h00 | 9h30 |
| 7h00 | 11h15 | 9h45 |
| 7h15 | 11h30 | 10h00 |
| 7h30 | 11h45 | 10h15 |
| 7h45 | 12h00 | 10h30 |
| 8h00 | 12h15 | 10h45 |
| 8h15 | 12h30 | 11h00 |
| 8h30 | 12h45 | 11h15 |
3. Những dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc
Mất ngủ trong thời gian ngắn sẽ mang đến những biểu hiện khá mơ hồ. Tuy nhiên, điều này sẽ càng nguy hiểm nếu bạn thờ ơ và không “chăm sóc chu đáo” cho giấc ngủ của bản thân. Mất ngủ thường xuyên hay khó thở khi ngủ về đêm là dấu hiệu giờ sinh học của bạn gặp vấn đề, cảnh báo bạn là người ngủ không đủ giấc.
Mất ngủ sẽ khiến chúng ta luôn trong trạng thái mệt mỏi, ủ rũ hay thường xuyên buồn ngủ vào ban ngày. Căng thẳng, lo lắng, thậm chí là trầm cảm là những dấu hiệu phổ biến cho thấy mất ngủ đang gây nguy hiểm cho sức khỏe tâm lý của bạn.
Ngoài ra, thiếu tập trung khi làm việc, trí nhớ giảm sút dẫn đến năng suất làm việc kém là một trong những hậu quả của việc thiếu ngủ. Theo một nghiên cứu về giấc ngủ vào năm 2020, người mất ngủ tăng gấp 3 lần sự thiếu tập trung trong công việc.
Hơn nữa, ngủ không đủ giấc sẽ khiến nhiều người lo lắng vì sự tăng cân không kiểm soát của bản thân. Mất ngủ dẫn đến sự thiếu cân bằng Hoocmon Leptin và Ghrelin. Leptin là Hoocmon tạo cảm giác no bụng sẽ giảm dần cùng lúc đó Ghrelin – Hoocmon thèm ăn tăng lên khiến bạn cảm thấy mình cần ăn nhiều hơn lượng cần thiết.
Một giấc ngủ ngon là cần thiết để duy trì một sức khỏe tốt. Tập xây dựng lịch trình giấc ngủ phù hợp dựa trên cách tính giờ ngủ khoa học là một cách đơn giản và hiệu quả để nâng cao chất lượng giấc ngủ, tinh thần và hiệu suất làm việc của chúng ta trong suốt một ngày dài.
