Ngủ ngáy có hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn như thế nào? Có cách nào đơn giản và hiệu quả giúp bạn ngủ không ngáy tại nhà?

Ai cũng có thể mắc phải tình trạng ngủ ngáy và phổ biến ở người trưởng thành trên 35 tuổi. Ngủ ngáy thường xuyên tạo ra những tiếng ồn khó chịu, gây phiền hà đến giấc ngủ của người xung quanh. Tuy nhiên, đôi khi bạn không thể nghe được tiếng ồn khi ngủ ngáy do mình tạo ra. Ngủ ngáy có hại cho sức khỏe và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn như thế nào? Có cách ngủ không ngáy thực hiện đơn giản tại nhà hay không? Hãy cùng tìm hiểu về tác hại của ngủ ngáy và những cách hiệu quả giúp bạn chữa ngủ ngáy ngay tại nhà nhé.

1/ Tại sao bạn thường xuyên ngủ ngáy?

Về cơ bản, ngủ ngáy là dấu hiệu cho thấy hơi thở của bạn bị tắc nghẽn vì sự thu hẹp đường thở lúc ngủ. Khi các cơ trong cổ họng trở nên mềm hơn, ống thở hẹp lại khiến luồng không khí di chuyển qua đường thở bị cản trở tạo ra tiếng ngáy trong lúc ngủ. Đường thở tắc nghẽn xuất phát từ nhiều nguyên nhân, điển hình là:

• Cơ bắp dẻo dai của bạn đang suy yếu. Một nghiên cứu đã phát hiện rằng khoảng 58% người ngủ ngáy ở trong độ tuổi từ 50 – 59. Ở độ tuổi này cơ bắp dần giảm sút và cơ cổ họng cũng không ngoại lệ, dẫn đến cơ trở nên mềm hơn gây ngủ ngáy.
• Thừa cân, đặc biệt là tăng lượng mỡ quanh cổ làm cho đường thở của bạn hẹp hơn khi nằm ngủ, khiến hơi thở bị tắc nghẽn và khi ngủ phát ra tiếng ngáy.
• Đường thở bị chặn hoặc nghẹt mũi vì các bệnh ở vùng mũi hoặc vòm họng làm cho việc hít thở khó kiểm soát dẫn đến ngủ ngáy.
• Sử dụng nhiều chất kích thích như: rượu, bia, thuốc lá, đặc biệt là các loại thuốc an thần như như Lorazepam (Ativan) và Diazepam (Valium), có thể tăng độ mềm của cơ bắp đây là nguyên nhân phổ biến ở người ngủ ngáy thường xuyên.
• Tư thế ngủ nằm ngửa cũng góp phần tạo ra âm thanh rung ở họng và ngáy khi ngủ.

2/ Tác hại của việc thường xuyên ngủ ngáy

Ngủ là liều thuốc bổ ích để hồi phục các hệ thống cơ bắp, thần kinh, xương,.. Một giấc ngủ chất lượng khi được cung cấp đủ oxy cần thiết cho quá trình trẻ hóa, giúp bạn có một ngày mới làm việc hiệu quả và tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, ngủ ngáy có thể là dấu hiệu quá trình này đang bị ảnh hưởng.

Bạn ngủ ngáy với âm thanh càng lớn chứng tỏ nguy cơ đường hô hấp của bạn đang bị cản trở và tắc nghẽn cao. Khi việc hít thở gặp gián đoạn, lượng oxy cung cấp cho cơ thể bị thiếu hụt. Vì vậy, quá trình trao đổi chất, sản sinh hệ miễn dịch hoặc các hoocmon tăng trưởng trong lúc ngủ diễn ra chậm chạp hơn. Bạn có thể cảm thấy cơ thể uể oải, mệt mỏi và thiếu sức sống khi ngủ dậy hoặc ngủ gật gù vào buổi sáng.

Hơn nữa, đường thở bị cản trở hay gián đoạn với các biểu hiện như vừa ngáy vừa thở hổn hển hoặc nghẹt thở, bất ngờ tỉnh giấc trong lúc ngủ có thể là dấu hiệu bạn đang mắc phải hội chứng ngưng thở khi ngủ. Hội chứng này là một rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng xảy ra khi khi đường thở bị chặn nhiều lần trong quá trình ngủ, làm giảm hoặc ngừng hoàn toàn luồng không khí đi vào cơ thể khi hít thở. Về lâu dài, nếu không phát hiện và chữa trị kịp thời, hội chứng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nghiêm trọng hơn, ngưng thở khi ngủ cũng là nguyên nhân của nhiều căn bệnh mãn tính sau này. Vì vậy, ngủ ngáy thường xuyên có thể là dấu hiệu để chẩn đoán một số hội chứng hay căng bệnh nguy hiểm, bạn nên quan tâm nhiều hơn đến tình trạng ngủ ngáy của mình và tìm hiểu cách ngủ không ngáy.

Ngoài ra, ngủ ngáy còn có thể hiểu là việc bạn vô tình làm phiền đến giấc ngủ của người xung quanh mà bản thân không hề nhận thức được. Nếu không nhận được sự chia sẻ hay góp ý từ đối phương, tình trạng này có thể kéo dài và là nguy cơ cho nhiều mối quan hệ bị rạn nứt. 

3/ Cách chữa ngủ ngáy đơn giản, hiệu quả thực hiện ngay tại nhà

Ngủ ngáy đối với nhiều người là một việc khá bình thường hay không gây nguy hiểm đến sức khỏe. Tuy nhiên, tiếng ngáy khi ngủ của bạn có thể là hồi chuông cảnh báo rằng lối sống, môi trường sống hoặc sức khỏe của bạn đang gặp một số vấn đề. Vì thế, tìm hiểu về cách ngủ không ngáy đơn giản có thể giúp bạn không chỉ tạm biệt tiếng ngáy khi ngủ mà còn tạo ra một lối sống khỏe, không gian sống lành mạnh cho bản thân và người xung quanh.

Tập thể dục để cơ thể dẻo dai

Những bài tập thể dục đơn giản như chạy bộ, cầu lông, bóng chuyền hay yoga,… hằng ngày có thể giúp bạn phát triển lại cơ bắp của mình đặc biệt là những người ở tuổi trung niên trên 35 tuổi. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và cải thiện cơ trong vùng họng từ đó giúp ngủ không ngáy hiệu quả.

Điều chỉnh cân nặng phù hợp nếu bạn thừa cân

Nếu bị thừa cân hoặc béo phì, bạn hãy thực hiện chế độ ăn uống xanh, tập nhiều bài tập giảm mỡ vừa cải thiện sức khỏe và chữa ngủ ngáy.

Hạn chế sử dụng các chất kích thích 

Chất kích thích, đặc biệt là các loại thuốc an thần ngoài tác hại làm hẹp đường thở dẫn đến ngủ ngáy còn có tác dụng phụ tạo ra cảm giác mệt mỏi, nhức đầu sau khi ngủ dậy ảnh hưởng hiệu suất làm việc.

Vì vậy, bạn nên hạn chế sử dụng những chất kích thích và thay vì lạm dụng thuốc an thần khi bị vấn đề tâm lý bạn có thể đổi sang những liệu pháp điều trị tâm lý khác hoặc nghe lời khuyên từ bác sĩ để ngủ không ngáy, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Giữ ẩm không khí và vệ sinh sạch sẽ phòng ngủ

Mô mềm ở phía sau cổ họng của bạn dễ bị khô và mất nước khi hít thở trong môi trường không khí thiếu độ ẩm. Khi mô bị khô sẽ tạo ra những rung động lúc thở, đó làm âm thanh của tiếng ngáy.

Cách chữa ngủ ngáy hiệu quả lúc này là nên giữ ẩm cho không khí xung quanh phòng, đặc biệt khi phòng ngủ có sử dụng máy lạnh. Để tạo độ ẩm không khí, bạn có thể sử dụng máy lọc không khí có chức năng tạo ẩm, đặt chậu nước trong phòng, sử dụng điều hòa kết hợp máy phun sương hay lau nhà trước khi bật máy lạnh,… 

Ngoài ra, vệ sinh sạch sẽ không gian ngủ cũng cần thiết để không khí thoáng sạch giúp ngủ không ngáy.

Uống nhiều nước

Uống nước nhiều là cách tạo độ ẩm trực tiếp cho mô mềm phía sau cổ họng giúp thông thoáng đường thở và ngủ không ngáy.

Hạn chế các bữa ăn trước khi ngủ

Một vài nghiên cứu cho thấy ăn các bữa ăn lớn hoặc tiêu thụ một số loại thực phẩm như sữa hoặc sữa đậu nành trước khi đi ngủ có thể làm bạn ngáy to hơn. Bên cạnh đó, thức ăn ăn vội, không nhai kỹ cũng cản trở quá trình hô hấp khi ngủ. Vì lý do này, bạn nên hạn chế các bữa ăn trước khi ngủ đặc biệt là thực phẩm có sữa hoặc sữa đậu nành có thể giúp ngủ không ngáy.

Thay đổi tư thế ngủ

Nằm ngửa khá tốt cho quá trình lưu thông máu, tuy nhiên có thể tạo âm thanh rung ở họng và ngáy khi ngủ. Vì vậy, nếu phát hiện tư thế này là nguyên nhân của tình trạng ngủ ngáy thường xuyên, bạn có thể chuyển sang tư thế ngủ nằm nghiêng hoặc trang bị cho mình một chiếc gối ngủ cao hơn đẻ chữa ngủ ngáy.

Thực hiện bài thực hành giúp chống ngáy trước khi ngủ

Một số nghiên cứu cho thấy phát âm một số nguyên âm nhất định và cuộn lưỡi theo phương pháp có thể giúp cơ trong đường hô hấp được tăng cường, ngủ không ngáy hiệu quả. Có 6 bài tập cơ bản chữa ngủ ngáy tại nhà:

• Bài tập 1: Đọc lớn từng nguyên âm (A-E-I-O-U) liên tục trong ba phút và thực hiện vài lần một ngày khi rảnh.
• Bài tập 2: Đặt đầu lưỡi của bạn lên trên vòm miệng. Sau đó, trượt lưỡi của bạn ngược lại, thực hiện liên tục trong ba phút mỗi ngày.
• Bài tập 3: Đóng miệng và mím môi của bạn trong 30 giây.
• Bài tập 4: Mở khuôn miệng và di chuyển hàm của bạn sang phải và giữ trong 30 giây. Sau đó, lặp lại tương tự ở phía bên trái.
• Bài tập 5: Mở rộng vòm miệng và phát ra âm “a” giúp ngủ không ngáy to.
• Bài tập 6: Ca hát có thể là một bài tập thú vị giúp tăng kiểm soát cơ bắp trong cổ họng và vòm miệng mềm, giảm ngủ ngáy hiệu quả.

Lên kế hoạch làm việc khoa học

Làm việc quá sức có thể khiến cơ thể mệt mỏi về đêm, cơ cổ họng mềm đi dẫn đến ngủ ngáy. Lên kế hoạch làm việc khoa học giúp bạn không bị kiệt sức, đảm bảo sức khỏe và cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngủ không ngáy.

Sử dụng thiết bị chống ngáy khi ngủ

Có thể kết hợp các cách chữa ngủ ngáy trên với thiết bị chống ngáy như: Memory Pillow, miếng dán chống ngáy, kẹp mũi chống ngáy,… để tạm biệt ngủ ngáy, cải thiện chất lượng giấc ngủ của bản thân.

Ngủ ngáy có thể là dấu hiệu khuyên bạn nên thay đổi một số thói quen sống để cải thiện sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của mình. Về lâu dài, nếu không tìm hiểu nguyên nhân và khắc phục chứng ngủ ngáy, sức khỏe bạn có thể bị giảm sút. Hơn nữa, ngủ ngáy còn tạo ra tiếng ồn khó chịu gây phiền hà đến giấc ngủ của người xung quanh. Vì vậy, áp dụng những cách ngủ không ngáy tại nhà là phương pháp đơn giản và hiệu quả giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao sức khỏe của bản thân và gia đình.