Bạn có nhớ là mình đã ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm? Nên ngủ lúc mấy giờ và cách tính giờ ngủ như thế nào? Cùng khám phá câu trả lời ở bài viết này nhé.
Theo dõi lịch trình giấc ngủ và ngủ đủ giấc không phải là ưu tiên hàng đầu của nhiều người. Song, giấc ngủ là vô cùng quan trọng đến sức khỏe của chúng ta. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn khám phá một lịch trình ngủ tiêu chuẩn và khoa học, để chúng ta có thể đặt ra những mục tiêu cụ thể cho một giấc ngủ chất lượng hơn.
1. Giấc ngủ quan trọng như thế nào?
Tùy thuộc vào lịch trình làm việc, những sở thích bất chợt về đêm của mỗi người như xem film, ăn khuya hay lướt các trang mạng xã hội,… thời gian ngủ của chúng ta đa phần không cố định. Về lâu dài, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi vì không quan tâm đến chất lượng giấc ngủ của mình.
Giấc ngủ quan trọng vì một giấc ngủ ngon có thể giải phóng các Hoocmon tăng trưởng và chữa lành, cải thiện các chức năng não bộ, giúp chúng ta tập trung cao độ, phản ứng nhanh nhạy hơn và năng suất làm việc hiệu quả hơn vào sáng hôm sau. Ngoài ra, ngủ đủ giấc giúp cơ thể con người kiểm soát được cảm giác thèm ăn.
Ngược lại, thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc về lâu dài có thể dẫn đến những căn bệnh nguy hiểm như trầm cảm, béo phì, tiểu đường, cao huyết áp hay các vấn đề về tim mạch, thậm chí tăng nguy cơ tử vong,….
Tập trung tối đa vào công việc, tràn đầy năng lượng mỗi sáng và xóa tan những mệt mỏi, căng thẳng là những biểu hiện tích cực nếu bạn thực hiện một lịch trình ngủ khoa học và hợp lý. Vì thế, hãy theo chân bài viết này để hình thành nên giấc ngủ chất lượng của riêng mình.
2. Nên ngủ lúc mấy giờ là hợp lý?
Giấc ngủ và độ tuổi chúng ta có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Bên cạnh đó, các chuyên gia về giấc ngủ cho rằng, gen, môi trường và tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian ngủ. Tùy vào cơ thể mỗi người, thời gian dành cho một giấc ngủ thoải mái và nạp đủ năng lượng là khác nhau. Tuy nhiên, có một khung thời gian cố định để bạn cân nhắc và áp dụng cho giấc ngủ của mình. Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, giấc ngủ theo độ tuổi giao động từ 7 – 17 tiếng /ngày.
| Độ tuổi | Thời gian ngủ/ngày |
| Từ khi sinh ra đến 3 tháng tuổi | 14 tiếng – 17 tiếng |
| 4 tháng tuổi – 11 tháng tuổi | 12 tiếng – 16 tiếng |
| 1 tuổi – 2 tuổi | 11 tiếng – 14 tiếng |
| 3 tuổi – 5 tuổi | 10 tiếng – 13 tiếng |
| 6 tuổi – 12 tuổi | 9 tiếng – 12 tiếng |
| 13 tuổi – 18 tuổi | 8 tiếng – 10 tiếng |
| 18 tuổi – 64 tuổi | 7 tiếng – 9 tiếng |
| 65 tuổi trở lên | 7 tiếng – 8 tiếng |
Trung bình người ở độ tuổi trưởng thành ngủ khoảng 8 tiếng/ngày được xem là đủ giấc. Trong 8 tiếng đó, giấc ngủ được chia thành 4 giai đoạn giấc ngủ khác nhau:
- Giai đoạn chuẩn bị vào giấc: Đây là thời điểm cơ thể báo hiệu rằng bạn nên đặt lưng trên chiếc giường ngủ của mình.
- Giai đoạn khởi đầu giấc ngủ: Lúc này các mức sóng não của bạn giảm dần, cơ thể đang chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu có ngoại tác như tiếng ồn hay va chạm bạn có thể sẽ tỉnh giấc ngay lập tức.
- Giai đoạn ngủ sâu: Ở giai đoạn này bạn sẽ ngủ rất sâu và cơ thể hoàn toàn ở trạng thái tĩnh.
- Giai đoạn giấc ngủ REM: REM (Rapid Eye Movement) còn gọi là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Giai đoạn giấc ngủ này thường có những phản ứng cơ thể như chuyển động, giật cơ mắt, thở nhanh hơn,… và đây cũng là thời điểm xuất hiện những giấc mơ sống động. REM là giai đoạn ngủ quan trọng vì đóng vai trò phát triển não bộ, đặc biệt ở trẻ sơ sinh.
4 giai đoạn trên là một vòng lặp liên tục khoảng 90 – 120 phút trong mỗi giấc ngủ hình thành nhiều chu kỳ ngủ. Nếu thức giấc vào thời điểm cuối cùng của một chu kỳ ngủ chúng ta sẽ cảm thấy cực kỳ thoải mái và mang năng lượng tốt nhất để làm việc.
Vì thế, bạn có thể tham khảo bản chi tiết giấc ngủ dành cho người trưởng thành dưới đây. Với 2 khoảng thời gian dành cho giấc ngủ khác nhau, bạn dễ dàng đặt báo thức và kỷ luật bản thân để ngủ và dậy đúng giờ.
| Thời điểm thức giấc | Thời điểm đi ngủ (Đối với giấc ngủ có 5 chu kỳ, kéo dài khoảng 7.5 giờ) | Thời điểm đi ngủ (Đối với giấc ngủ có 6 chu kỳ, kéo dài khoảng 9 giờ) |
| 4h00 | 8h15 | 6h45 |
| 4h15 | 8h30 | 7h00 |
| 4h30 | 8h45 | 7h15 |
| 4h45 | 9h00 | 7h30 |
| 5h00 | 9h15 | 7h45 |
| 5h15 | 9h30 | 8h00 |
| 5h30 | 9h45 | 8h15 |
| 5h45 | 10h00 | 8h30 |
| 6h00 | 10h15 | 8h45 |
| 6h15 | 10h30 | 9h00 |
| 6h30 | 10h45 | 9h15 |
| 6h45 | 11h00 | 9h30 |
| 7h00 | 11h15 | 9h45 |
| 7h15 | 11h30 | 10h00 |
| 7h30 | 11h45 | 10h15 |
| 7h45 | 12h00 | 10h30 |
| 8h00 | 12h15 | 10h45 |
| 8h15 | 12h30 | 11h00 |
| 8h30 | 12h45 | 11h15 |
3. Dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ giấc và hình thành các thói quen không tốt trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến việc tái tạo năng lượng và quá trình trao đổi chất diễn ra trong giấc ngủ về đêm. Điều này có thể hình thành nên những dấu hiệu tiêu cực mà chúng ta thường phớt lờ:
- Khó thở khi ngủ.
- Buồn ngủ, mệt mỏi, uể oải vào ban ngày.
- Năng suất làm việc và trí nhớ giảm sút, phản xạ chậm, kém tập trung hơn gấp 3 lần so với ngủ đủ giấc (theo một nghiên cứu về giấc ngủ năm 2020).
- Thèm ăn vì thiếu sự cân bằng Hoocmon Leptin và Ghrelin.
- Da tối hơn, xỉn màu đi và có khóe của miệng.
- Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ. Thiếu ngủ do căng thẳng tích tụ trong cuộc sống có thể gây ra những rối loạn giấc ngủ, trầm cảm và bệnh về sức khỏe tâm lý.
4. Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ?
Hiện nay, mất ngủ trở nên phổ biến, khoảng 75% trẻ thanh thiếu niên không ngủ đủ giấc. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng vì lịch trình học, tham gia các hoạt động xã hội về đêm hay sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ làm thay đổi chu kỳ giấc ngủ. Vì thế, áp dụng những phương pháp để cải thiện chất lượng ngủ là thật sự cần thiết để bảo vệ sức khỏe bằng một giấc ngủ ngon.
Một số phương pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ ngay tại nhà hiệu quả và cực kỳ đơn giản là hình thành một không gian tốt để đi vào giấc ngủ dễ dàng. Phòng ngủ nên là nơi yên tĩnh, quen thuộc, tạo cảm giác an toàn, thoải mái. Ánh sáng trong phòng tối, nhiệt độ phòng thoáng mát và giường ngủ êm ái, dễ chịu. Phòng ngủ không có các thiết bị điện tử giúp bạn tập trung vào giấc ngủ tốt hơn.
Bên cạnh đó, chúng ta nên xây dựng những thói quen khoa học và nhất quán trước khi ngủ. Một thói quen tốt như báo hiệu cho tâm trí bạn rằng ngủ không chỉ là nhắm mắt mà còn mang lại cảm giác dễ chịu vô cùng. Một số thói quen được gợi ý như: đọc sách, nghe nhạc nhẹ, nằm duỗi người hoặc tắm nước ấm,…
Phân bổ thời gian ngủ hợp lý cho ngày và đêm sẽ giúp bạn có được năng suất làm việc vào ban ngày. Nếu mệt mỏi và thường buồn ngủ vào ban ngày thì tiếp xúc với ánh mặt trời có thể là gợi ý tuyệt vời giúp chúng ta trở nên tỉnh táo hơn. Thay vì lạm dụng nhiều các chất kích thích từ caffeine, tập thể dục hay thực hành thiền cũng là phương pháp hiệu quả giúp chúng ta có được nguồn năng lượng tự nhiên để làm việc.
Giấc ngủ đóng vai trò như bữa ăn dinh dưỡng mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của con người. Tương tự như nhu cầu ăn uống, thời gian dành cho giấc ngủ cũng thay đổi trong suốt quá trình trưởng thành của bạn. Vì thế, chúng ta nên xây dựng lịch trình ngủ khoa học, nhất quán và phù hợp với bản thân để nâng cao chất lượng giấc ngủ và có được một sức khỏe tốt, một tinh thần tỉnh táo khi làm việc.
