Yoga là phương pháp tập luyện đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác tại cùng một thời điểm giúp kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể. Ngoài ra rất nhiều người đã tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả tại nhà bằng 5 thư thế cơ bản.

1/ Tại sao yoga chữa mất ngủ hiệu quả?

Yoga là bài tập tập trung nhiều vào việc giãn cơ và điều hoà hơi thở giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Việc oxy có thể di chuyển tới các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ giúp làm giảm mệt mỏi, căng thẳng từ đó giấc ngủ cũng trở nên ngon hơn. Hơi thở chính là yếu tố quan trọng và ảnh hưởng quan trọng tới cơ thể.

2/ Tập yoga chữa mất ngủ thế nào?

Yoga có nhiều dạng bài tập với nhiều mức độ từ dễ tới khó. Vì vậy bạn cần chọn lựa bài tập phù hợp với khả năng để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, có 3 loại hình yoga tốt cho giấc ngủ, có tác dụng với người mất ngủ kinh niên.

• Hatha yoga: Đây là loại hình bài tập yoga bao gồm các tư thế cơ thể nhẹ nhàng và kỹ thuật thở. Các kỹ thuật thở này tập trung vào việc kéo dài thời gian hít vào, giữ hơi thở và thở ra. Nó giúp lưu thông khí huyết, giải tỏa căng thẳng, thư giãn cơ thể, có lợi cho giấc ngủ.

• Iyengar yoga: Loại hình yoga chữa mất ngủ này có tốc độ chậm rãi  và cường độ nhẹ nhàng nên cũng là một phương pháp thư giãn hiệu quả cho cơ thể, nhất là các vùng thắt lưng và các bộ phận trên cơ thể như cẳng chân, cơ đùi.

• Nidra yoga: Loại hình yoga Nidra tập trung vào các bộ phận trên cơ thể như bụng, lưng, đùi, vai , gáy và hơi thở khi đang nằm. Đây tưởng chừng là động tác dễ dàng áp dụng nhưng lại cần có kỹ thuật kiểm soát hơi thở rất đều đặn và chính xác.

3/ Có tư thế yoga chữa mất ngủ cho người mới bắt đầu nào?

Có rất nhiều loại hình yoga và các tư thế yoga khác nhau tùy vào trình độ người luyện tập. Tuy nhiên, với 5 tư thế yoga chữa mất ngủ cơ bản được đề cập dưới đây, những người mới bắt đầu hoặc chưa từng có kinh nghiệm tập yoga cũng có thể dễ dàng tập luyện tại nhà chỉ với những dụng cụ cơ bản như thảm tập và một bình nước trong quá trình tập luyện. 

Tư thế em bé

Đây là một tư thế có một cái tên đáng yêu và được tập rất phổ biến trong yoga. Thông thường, trước khi tập yoga chính thức, tư thế em bé như một bài tập chuẩn bị giúp giãn cơ, giảm đau lưng và điều hoà không khí lưu thông trong cơ thể. 

Trong tư thế em bé, cơ thể nằm co lại như em bé với tư thế ở trong bào thai với hai cánh tay duỗi theo thân ở hai bên hông hoặc duỗi thẳng dài ra phía trước. Đầu và ngực uốn cong giữa hai chân và trán đặt chạm trên sàn.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu cũng là một tư thế phổ biến. Rất nhiều người biết đến động tác cây cầu trong danh sách những bài tập hỗ trợ giấc ngủ có thể tập ngay trên giường. Tuy nhiên, việc trang bị thảm tập trải sản sẽ hỗ trợ tư thế tập, tránh việc đàn hồi của giường nệm làm ảnh hưởng tư thế và hiệu quả tập luyện.

Bài tập có một số lưu ý cơ bản trong động tác như giữ vững phần cổ và để phần cổ thẳng với lưng, cột sống để tránh chấn thương. Ngoài ra, việc giữ lưng và hông và mông theo một đường thẳng kèm với chống chân một góc 60 độ sẽ có lực nâng đỡ vừa phải, hỗ trợ rèn luyện nhóm cơ hông và lưng.

Trong tư thế yoga chữa mất ngủ này, người tập sẽ rèn luyện các nhóm cơ đặc biệt là vùng lưng, hông và cải thiện hơi thở điều hoà hơn. Từ việc cải thiện hơi thở, người tập động tác cây cầu – một trong những tư thế yoga chữa mất ngủ hiệu quả sẽ có một giấc ngủ ngon mà không lo đau mỏi người khi thức dậy.

Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường là một tư thế cơ bản phù hợp với mọi đối tượng với mọi độ tuổi. Ở tư thế này, phần lưng nên được giữ thẳng trên một mặt phẳng như thảm trải sàn và để chân vuông góc cơ bụng 90 độ, thẳng trên tường. Hai tay có thể để lên bụng để điều hoà hơi thở hoặc để sang hai bên để giữ thăng bằng.

Cách thở trong động tác này giúp ảnh hưởng tới việc siết cơ bụng, hỗ trợ nhóm cơ ở chân: đùi, bắp chân,…

Trong tư thế yoga gác chân lên tường chữa mất ngủ, các nhóm cơ như cơ đùi, cơ hông và cơ bụng được thư giãn và thúc đẩy tuần hoàn lưu thông máu. Đây cũng là một động tác đơn giản có thể áp dụng tại giường nhưng sẽ hiệu quả hơn nếu phần lưng được nằm trên một mặt phẳng thẳng, không có đàn hồi.

Ngồi thiền thẳng lưng

Tư thế ngồi thiền được coi là một trong những tư thế cơ bản trong bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Ở tư thế ngồi thiền này, phần lưng, cổ, vai gáy nên được giữ thẳng, thả lỏng cơ mặt và hai tay để lên phần má đùi để giữ cân bằng cơ thể.

Trong suốt bài tập thiền thẳng lưng, hơi thở nên được hít sâu để điều hòa trong cơ thể, giúp thư giãn não bộ và các nhóm cơ đã hoạt động căng thẳng. Phần chân có thể để vắt chéo hoặc song song tùy theo sở thích của người tập luyện, nhưng lưu ý để chân thư giãn tuyệt đối.

Một bài tập thiền cho người mới bắt đầu có thể kéo dài từ 7-10 phút và tăng dần theo thời gian. Việc tập luyện thiền thường xuyên giúp tinh thần thư giãn, thoải mái hơn từ đó hạn chế hiện tượng cáu kỉnh và khó chịu. 

Tư thế nằm ngửa duỗi thẳng 

Tư thế nằm duỗi thẳng chân tay và giữ cơ thể trên một mặt phẳng. Tưởng chừng đây là động tác dễ dàng nhưng hơi thở khi nằm ngửa cần được điều hoà hơn do nằm sẽ ảnh hưởng tới độ phồng của phổi. Do đó, ở tư thế này, cơ thể nằm ngửa duỗi thẳng, người tập cần chú ý kiểm soát hơi thở và thư giãn toàn bộ cơ thể, có thể đặt tay lên vùng bụng để kiểm soát hơi thở của mình.

Tư thế nằm ngửa duỗi thẳng thường được đặt ở cuối mỗi bài yoga để thư giãn và điều hoà hơi thở, thân nhiệt. Tư thế yoga này cũng thể hiện được dáng ngủ ngửa sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.

4/ Ai có thể dùng yoga chữa mất ngủ?

Yoga là bộ môn tập luyện phù hợp với mọi đối tượng từ trẻ tới già với nhiều lợi ích bất ngờ với sức khỏe. Đặc biệt, yoga chữa mất ngủ có hiệu quả với phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và người trung niên.

Đối với trẻ em, chúng thường hoạt động nhiều và phát triển nhanh ở nhóm cơ và xương. Vì vậy, không chỉ người lớn đi làm mà trẻ con cũng cần thư giãn cơ thể. Một trong cách thư giãn không nhàm chán là tập một số động tác yoga như duỗi thẳng chân hay gập em bé chỉ mất từ 15-20 phút. Yoga chữa mất ngủ ở trẻ em cực kì hiệu quả vì đôi khi do hoạt động quá sức, trẻ em thường gặp vấn đề chuột rút khi ngủ.

Đối với người đã đi làm, đặc biệt là phụ nữ có con nhỏ có nhiều căng thẳng cả về thể chất và tinh thần nên bên cạnh việc tập luyện giữ dáng và thư giãn để cải thiện giấc ngủ thì tập yoga chữa mất ngủ cũng là một cách thư giãn hiệu quả.

Đối với người cao tuổi, xương khớp bắt đầu có dấu hiệu lão hoá nên việc chuẩn bị cho sức khỏe tinh thần như tập yoga chữa mất ngủ, ăn uống đủ chất sẽ giúp sức khoẻ ổn định, hạn chế ốm vặt hoặc mắc các bệnh tuổi già. 

5/ Cần lưu ý gì khi tập yoga chữa mất ngủ tại nhà?

5 tư thế yoga chữa mất ngủ trên tuy dễ nhưng người tập cũng nên tìm hiểu kỹ trước khi bắt đầu tập luyện tại nhà không có sự hướng dẫn, theo sát của huấn luyện viên.

Đối với người có bệnh xương khớp, việc tập một số động tác gập người hay cây cầu có thể ảnh hưởng xương sống nếu tập sai hoặc tập quá sức. Đặc biệt với tư thế cây cầu – một trong những tư thế yoga chữa mất ngủ hiệu quả lại không phù hợp với những người bị tiền đình hay mắc bệnh tim mạch.

Đối với người mới tập không gặp vấn đề về sức khỏe cần chú ý chuẩn bị không gian tập luyện cũng như dụng cụ cơ bản như thảm tập, tránh tập trên giường hoặc nằm sàn đất sẽ gây chấn thương lưng hoặc không mang lại hiệu quả tối đa.

Có một lưu ý cho người mới tập không nên tập luôn động tác khó mà cần phải kiên nhẫn rèn luyện từ những động tác cơ bản như thiền – một tư thế yoga chữa mất ngủ đơn giản. Tuỳ vào sự thích nghi của cơ thể, người tập có thể nâng cao độ khó bài tập và vẫn cần nghiên cứu kỹ trước khi tập luyện.

Việc tham gia một khóa học yoga cơ bản sẽ trang bị cho người tập những kiến thức nền tảng đề tự phát triển các động tác tại nhà, tiết kiệm chi phí mà không gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể.

Ngoài tập yoga chữa mất ngủ, một không gian ngủ thoáng mát cùng gối nệm phù hợp bằng chất liệu thấm hút mồ hôi tốt cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Một chút hương thơm từ tinh dầu cũng hỗ trợ thay đổi không gian ngủ và làm giấc ngủ trở nên sâu và ngon hơn.

Tóm lại, việc tập luyện thể dục thể thao là vô cùng quan trọng không chỉ với sức khỏe mà còn ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng giấc ngủ. Với người khó ngủ, việc dùng yoga chữa mất ngủ sẽ là một cách tự nhiên mà không cần thuốc, giúp thay đổi cơ thể và thư giãn tâm lý, điều hoà hơi thở giúp ngủ ngon hơn.

Ngoài ra, nếu có điều kiện bạn nên tham gia một khóa học yoga cơ bản để được hướng dẫn tránh mắc phải những sai lầm khi tập luyện tại nhà.